Le zinc est un sel minéral indispensable à la vie d’un organisme humain. Son importance est primordiale pour le bon fonctionnement du corps, mais ce dernier n’en nécessite que des quantités minimes.
En effet, le zinc est retrouvé sous forme de traces constantes dans l’organisme, c’est-à-dire environ 1mg par Kg de poids corporel. De ce fait, il fait partie de la catégorie des oligo-éléments essentiels [1]. Étant “essentiel”, des troubles peuvent survenir lorsque l’on présente des carences en zinc ou au contraire, des excès dits toxiques.
Découvrons ensemble plus précisément les caractéristiques du zinc.
Sommaire :
Quels sont les propriétés et bienfaits du Zinc ?
Quels sont les risques de carences et d’excès de zinc ?
Pourquoi se complémenter en zinc ?
Quels sont les propriétés et bienfaits du Zinc
Le zinc, puissant antioxydant, est retrouvé à 90% dans nos muscles et os. Le reste se situe dans le foie, la peau, le cerveau, le cœur... Il a pour principale fonction d’intervenir dans la composition de près de 300 enzymes (protéines catalysant une réaction biochimique), mais également dans leur activation, jouant ainsi le rôle de coenzyme ou cofacteur enzymatique.
De ce fait, il apparaît impliqué dans de nombreuses grandes fonctions de l’organisme :
Synthèse d’ADN, développement et renouvellement tissulaire [2]
Soutien et équilibre les réponses du système immunitaire [3]
Renforcement de la fertilité masculine et féminine [4]
Structuration de la formation de la trame osseuse [5]
Contribue à une bonne acuité visuelle [6]
Régénération et maintien des ongles, cheveux et peau en bonne santé [7] [8] [9]
Protection des cellules contre le stress oxydatif [10]
Assure le métabolisme normal des protéines, lipides, glucides et vitamine A [10] [11]
Maintien d’un équilibre acido-basique normal
Soutien des fonctions cognitives [12]
Quels sont les apports recommandés du zinc
L’EFSA, Autorité européenne de sécurité des aliments, estime en 2021 que les Références Nutritionnelles pour la Population sont de [13]:
9,4 à 14 mg/jour pour un homme adulte
7,5 à 11 mg/jour pour une femme adulte
9,1 à 12,6 mg/jour pour une femme enceinte
10,4 à 13,9 mg/jour pour une femme allaitante
La limite supérieure de sécurité à ne pas dépasser est de 25 mg/jour pour un adulte. Si l’on dépasse cette dose, on risque de s’intoxiquer et des troubles peuvent apparaître :
Nausées
Vomissements
Douleurs abdominales
Troubles rénaux
Maux de tête...
Par ailleurs, des apports insuffisants en zinc entraînent aussi des perturbations :
Augmentation de la susceptibilité aux infections virales
Affaiblissement du système immunitaire
Ralentissement de la croissance
Fatigue
Chute de cheveux
Ongles fragiles
Peau déséquilibrée (sébum, acné,...)
Il est donc important d’avoir des apports suffisants en zinc, mais toujours en respectant le bon équilibre.
Pourquoi se complémenter en zinc
Les aliments les plus riches en zinc sont principalement d’origine animale (viandes, abats, œufs, fromages, poissons et fruits de mer) tel que [14] :
les huîtres (les plus riches 21,8 mg pour 100g)
le foie de veau (4,6 mg pour 100g)
le boeuf braisé ( 10,5 mg pour 100g)
le maroilles (2,8 mg pour 100g)
le morbier (2,8 mg pour 100g) ...
Il s’agit aussi de ceux qui sont le mieux assimilés par rapport aux sources végétales (légumineuses, oléagineux, produits céréaliers non raffinés)
Par ailleurs, la présence de phytates dans les produits céréaliers et légumineuses réduit considérablement la biodisponibilité du zinc. En effet, ils interfèrent avec son absorption [13]. De plus, l'efficacité de l’absorption intestinale diminue avec l’âge, ce qui expose davantage à de potentielles carences. Sans oublier les végétariens, qui sont également les plus exposés à ces carences du fait de l’exclusion de certains produits animaliers, voire de la totalité pour les végétaliens. Ainsi, il semble intéressant de faire des Cuures de Zinc pendant au moins 3 mois en alternant avec des pauses. Cela, tout en veillant bien entendu à adopter une alimentation équilibrée. A l’approche de l’été tout particulièrement, le zinc est idéal pour soutenir la qualité normale de la peau et des cheveux. Du fait de son rôle antioxydant, le zinc contribue à la protection contre les agressions issues des rayons UV du soleil. En effet, ces rayons favorisent l’accélération du vieillissement prématuré des cellules et altèrent la qualité de la peau. Profitez-en donc pour faire peau neuve en pensant également à mettre une crème solaire !
Sources : [1] Zoroddu, M. A., Aaseth, J., Crisponi, G., Medici, S., Peana, M., & Nurchi, V. M. (2019). The essential metals for humans: A brief overview. Journal of Inorganic Biochemistry.
[2] Williams, R. B., & Chesters, J. K. (1970). The effects of early zinc deficiency on DNA and protein synthesis in the rat. British Journal of Nutrition, 24(04), 1053.
[3] Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 447S–463S.
[4] González-Rodríguez, L. G., López-Sobaler, A. L., Perea Sánchez, J. M., & Ortega, R. M. (2018). Nutrition & Fertility. Nutricion hospitalaria, 35(6), 7-10.
[5] Amin, N., Clark, C. C. T., Taghizadeh, M., & Jafarnejad, S. (2019). Zinc Supplements and Bone Health: The Role of the RANKL-RANK Axis as a Therapeutic Target. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 126417.
[6] Study Research Group. (2001). A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Tr ial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss. Archives of Ophthalmology, 119(10), 1417. [7] Cashman, M. W., & Sloan, S. B. (2010). Nutrition and nail disease. Clinics in Dermatology, 28(4), 420–425. [8] Kil, M. S., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2013). Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Annals of Dermatology, 25(4), 405.
[9] Ogawa, Y., Kawamura, T., & Shimada, S. (2016). Zinc and skin biology. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 113–119.
[10] Olechnowicz, J., Tinkov, A., Skalny, A., & Suliburska, J. (2017). Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. The Journal of Physiological Sciences, 68(1), 19–31.
[11] Matos, A., Souza, G., Moreira, V., Luna, M., & Ramalho, A. (2018). Vitamin A supplementation according to zinc status on oxidative stress levels in cardiac surgery patients. Nutricion hospitalaria, 35(4):767-773.
[12] Bhatnagar, S., & Taneja, S. (2001). Zinc and cognitive development. British Journal of Nutrition, 85(S2), S139.
[13] Anses. (2021). Les références nutritionnelles en vitamines et en minéraux. Rapport d’expertise collective. Consulté en 2021 sur :https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT201 8SA0238Ra.pdf
[14] Ciqual. Consulté en 2021 sur https://ciqual.anses.fr/.
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