En moyenne, les Français.es dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Les coupables sont nombreux : écrans, stress, substances excitantes, mode de vie moderne… Mais au-delà de ces facteurs bien connus, saviez-vous que votre alimentation peut jouer un rôle clé sur la qualité de vos nuits ?
Bien se nourrir pour bien dormir
Le sommeil est l’un des premiers piliers de notre santé ! Indispensable au bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit, il est essentiel à l’organisme. Durant celui-ci, de nombreux processus physiologiques se déroulent : consolidation de la mémoire, élimination des toxines, renouvellement cellulaire, sécrétion d’hormones…
Mais parfois, rien n’y fait : vous avez beau compter les moutons, impossible de trouver le sommeil. Et si votre alimentation y était pour quelque chose ? Ce que nous mangeons influe sur notre organisme bien plus qu’on ne l’imagine. Certains aliments favorisent une nuit réparatrice, lorsque d’autres peuvent venir perturber nos songes.
5 habitudes alimentaires pour des nuits de qualité
La rythmicité des repas
Pour bien dormir, veillez à prendre vos repas à horaires réguliers pour ne pas perturber votre horloge interne. Un dîner pris trop tôt risque de créer des fringales nocturnes, tout comme un dîner trop proche du coucher élève votre température corporelle et augmente le risque de reflux gastriques. Attention aux épices, comme le piment, qui contribuent aussi à l'élévation de la température corporelle.
Le délai idéal avant de rejoindre le pays des rêves serait donc d’environ 2 à 3 heures.
Quantité : ni trop peu, ni pas assez !
Oubliez le fameux adage “qui dort dîne”. Au contraire, ne pas manger ou manger trop léger peut vous empêcher de sombrer dans les bras de Morphée. Lorsque le corps ne récolte pas assez d’énergie au cours du repas, le cerveau reçoit des signaux de l’estomac l’informant qu’il a encore besoin d’être alimenté. Les hormones sécrétées vont alors maintenir le corps en état d’éveil.
À l'inverse, manger trop lourd au dîner peut être un frein à l’endormissement. Après un repas trop copieux et/ou trop riche, le corps va avoir besoin de temps pour digérer. Concentré sur les mécanismes de digestion, il aura du mal à produire les différentes hormones (comme la mélatonine) nécessaires à l’endormissement.
Des aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur intervenant dans la régulation du sommeil. Pour que la sérotonine puisse être synthétisée, l’organisme doit atteindre une concentration en tryptophane plus importante que celle des autres acides aminés. Étant donné que notre corps n’en produit pas, il faut aller le chercher dans l’alimentation. On le retrouve dans presque toutes les protéines animales (viandes, œufs, poissons, produits laitiers), mais aussi dans les légumes secs, les céréales complètes, les bananes, les noix de cajou et les amandes.
Des glucides complexes
Contrairement aux idées reçues, bannir complètement les féculents en fin de journée est une erreur. Les sucres lents favorisent la production de sérotonine, indispensable à la sécrétion de mélatonine aussi appelée “hormone du sommeil”. Intégrer une portion quotidienne de céréales (riz et pâtes complètes, quinoa, avoine, seigle, légumes secs…) à votre dîner est donc un bon moyen de favoriser l’endormissement et contribuer à une meilleure rythmicité. De plus, les sucres lents permettent d’être rassasié.e plus longtemps, et donc d'éviter les fringales nocturnes.
Des boissons apaisantes plutôt qu’excitantes
Ce que vous buvez le soir a un impact sur la qualité de vos nuits. Les boissons riches en caféine et théine vont retarder l’endormissement en agissant sur le système nerveux central, et peuvent provoquer des réveils nocturnes. Leurs effets stimulants peuvent perdurer jusqu’à 6 heures dans l’organisme, même si cela varie selon la sensibilité de chacun. L’alcool est également à éviter avant le coucher, puisqu’il fait chuter le taux de mélatonine (l’hormone du sommeil) et empêche d’entrer dans un sommeil profond.
Dirigez-vous plutôt vers des infusions à base de plantes comme la camomille, le tilleul, la valériane, le houblon ou encore la mélisse. Leurs propriétés apaisantes et leurs effets sédatifs vous permettront de passer une douce nuit. Pour les gourmands, accompagnez votre tisane d’un carré de chocolat noir, anti-stress naturel grâce à sa richesse en magnésium !
Bibliographie :
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